大家好，今天来为大家分享正念冥想：开启缓解焦虑抑郁的心灵修行之路，3个基础步骤上手 的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
我总是建议“心理冥想”。这不是一种宗教仪式，也不是一种大脑训练，可以“引起人们的注意” ——就像“按下暂停按钮”以使思想混淆。研究发现，坚持正念冥想8周的人将在大脑中具有更狭窄的“负责焦虑区域”，而“负责平静的领域”将更加活跃。今天，我们将分解最适合焦虑和抑郁症的人的正念练习，分为3个步骤。您可以开始关注它而无需任何基本知识，并帮助您从情绪推动到能够通过情感行走的方式开始。
正念冥想为啥能缓解焦虑抑郁？它在“重塑大脑的反应模式”
焦虑的人总是“生活在未来”（担心“如果”，沮丧的人总是“被困在过去”（担心“过去”），而正念冥想的核心是“锚定现在” ——“ 3——”使您可以从“飞行思想中吸引注意力”，从而使“陷入困境”。
例如：大脑就像一个“充满碎屑的房间”。当您焦虑和沮丧时，碎片会四处飞走（各种忧虑和自称的想法），使人们烦躁；正念冥想就像“慢慢将碎屑恢复到原始位置”，房间逐渐变得整洁，头脑变得平静。
神经科学研究表明，正念可以调节大脑的“默认模式网络”（当该网络处于活动状态时，人们喜欢随机思考），使其“减慢”。就像张老师总是担心“无法保存未来的工作”，他说：“我已经练习了一个月，而不是我不再担心，但是当我担心时，我可以告诉自己，现在就考虑它是毫无用处的，并且首先要做这些事情。——不是如此。”
正念冥想入门3步法：从“坐不住”到“能静5分钟”，循序渐进
步骤1：找到一个“舒适的位置” ——不用担心“必须坐横腿”，如何放松
许多人认为，“坐在骑着莲花座椅上以供正念坐着坐着坐着”实际上是完全不必要的。焦虑和沮丧的人容易发生紧张，而坚硬的凹点只会使他们更加易怒。
– 可选的姿势：坐在椅子上（脚平放在地面上，可以靠在它上面），躺在床上），躺在床上（不要躺在床上并入睡），甚至站立（适合那些不能坐下的人）；
– 身体放松：您的肩膀自然下垂（不要扭动），将手放在腿或膝盖上，眼睛可能会稍微闭上（或者您可以在您面前的地面上稍微看一点）；
– 先呼吸3深：吸气时感觉“腹部正在隆起”，在呼气时感觉“肩膀下沉”。此步骤是“告诉身体：我现在要开始休息。”
步骤2：“锚呼吸” ——使用“一呼吸和一口气”作为“锚”来撤回漂流的注意力。
这是正念的最核心步骤：使用“呼吸”作为“锚点”来训练大脑“专注于现在”。
– 感受呼吸：在没有“控制呼吸”的情况下感觉到“自然呼气和吸入”（无需深呼吸），但要感受到“自然的呼气和吸入” ——，例如，“鼻子吸入空气”，“鼻子有点酷”，“在嘴巴上有点热时，胸口有点热。
– 当您的想法消失时：不要责怪自己“为什么要再次分心”（焦虑和沮丧的人特别容易责备自己），只需说“哦，您在心中分心”，然后“慢慢地将注意力恢复到呼吸上”；
– 从“ 1分钟”开始：不要挑战“ 10分钟”。从练习1分钟开始，每天增加10秒钟，然后将其慢慢扩展到5-10分钟（如果可以持续5分钟，效果将非常明显）。
一个沮丧的女孩说：“一开始，我的想法充满了\’为什么他不爱我\’，当我分心时，我变得烦躁；后来我学会了\’不说我很愚蠢，只是呼吸了\’，直到练习的第三周，我只能专注于呼吸——，而我的心脏不到——，而且我的心是空的，而且不舒服。”
步骤3：“扩展意识” ——从“专注于呼吸”到“感受整个身体”，培养“招待态度”
当您可以稳定地专注于呼吸时，您可以尝试“扩大意识范围”。此步骤可以帮助您“接受身体不适，而不是与之竞争”。
– 身体扫描：从脚趾开始，然后慢慢“感觉到身体的每个部位” ——，例如，“脚趾有点麻木”，“小腿有点沉重”，“肩膀有点紧”，没有必要“改变这些感觉”，只需“知道他们在那里”；
– 当您遇到不适时：例如，当您焦虑时，您会有“快速心跳”，不要考虑“结束了，您再次焦虑”，但是告诉自己“我现在快速感到心跳，这是对身体的信号，没关系”；
– 末尾“柔和的饰面”：慢慢移动手指和脚趾，睁开眼睛，看着周围环境，然后站起来——就像“为大脑训练柔和结束。”
此步骤可以帮助焦虑和沮丧的人“减少对身体不适的恐惧”。总是因为“可怜”而感到恐慌的病人说：“当您现在感到恐慌时，您会像练习正念，不要战斗时\’感觉\’感觉\’，并且发现它实际上\’迅速而快速地走了\’。”
3“避开管道指南”以遵守正念：不要让“鼓励成功”成为新的压力
1。不要追求“无思考” ——正念不是“清除大脑”，而是“不要被思想带走”
如果他们无法练习得很好，许多人就放弃了：“我的想法太混乱了，我根本无法冷静下来。”实际上，正念可以使“思想”存在，但他们只是不让“思想引导”。就像“坐在河边看着流水”一样，水流（思想）继续移动，但您不必“用水奔跑”。
2。每天练习“ 1小时”，以“微栖息”击败“无时间”
不要以为“必须在有用的半小时之前练习它”。最好每天修复“起床后5分钟”或“上床睡觉前5分钟”，而不是“偶尔练习1小时”。您可以在手机上设置“正念闹钟”，并提醒自己“是时候为大脑\’度假\’了。”
3。“将正念融入生活” ——可以在刷牙和步行时练习，而不仅限于“坐着和练习”
真正的正念不只是“坐着闭眼”，而是“做任何事都‘专注当下’”：
-刷牙时，会感觉到“牙膏的气味和牙刷触摸牙齿的感觉”；
– 行走时，感觉到“脚在地面上的重量和身体的摇摆”；
– 吃饭时缓慢咀嚼，并感受到“食物的味道和质地”。
这些“生活中的正念”可以帮助大脑慢慢养成“现在生活”的习惯，并且自然会减少焦虑和沮丧。
正念是“修行”，更是“救命稻草”，但别指望“一蹴而就”
它不能“立即治愈焦虑和抑郁”，但是当您心情低时，它可以帮助您“更多的意识，更少的崩溃”。 ——就像“在暴风雨中握住雨伞”。雨不会立即停止，但是您不会那么尴尬。
如果今天的你正被焦虑抑郁困扰，不妨从“1分钟呼吸觉察”开始：
-坐下，闭上眼睛，感觉到呼吸；
– 分心并向后拉；
– 最后对自己说：“今天能够练习1分钟已经很棒。”
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用户评论
高冷低能儿
我一直以来都很容易感到焦虑和压力，感觉自己总是处在一种忙碌的状态中，很难静下心来放松。看到这篇博客后，我被“正念冥想”这个词吸引了，决定尝试一下。希望这能帮助我找到一些平静与安宁！
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♂你那刺眼的温柔
我已经练习冥想一段时间了，感觉确实有助于缓解焦虑和压力。尤其是在遇到难题时，冥想可以让我保持清醒的头脑，更理智地去解决问题。这篇博客总结的3个基础步骤很简明易懂，对于初学者来说非常实用！
有19位网友表示赞同！
残花为谁悲丶
我觉得正念冥想这种修行方式确实很有道理，它让我们学会关注当下，而非过去或未来，活在每时每刻。焦虑抑郁都是源于对生活的过度担忧，而正念冥想可以帮助我们找到内心的平静和力量。强烈推荐大家试试！
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■孤独像过不去的桥≈
说实话，我一直觉得冥想很玄乎，感觉自己做不到那种完全放松的状态。这篇博客的文章让我有些动摇，Maybe这种“开启缓解焦虑抑郁的心灵修行之路”真的会有效？我会尝试着按照步骤去做，看看效果怎么样。
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迷路的男人
我曾经试过一些正念冥想技巧，但总是在坚持下来的时候就会放弃。感觉这需要很强的自律和专注力，而我缺乏这方面的天赋。这篇博客的3个基础步骤很有用，希望下次我可以坚持下去!
有19位网友表示赞同！
?亡梦爱人
这篇博客说得非常好，它让我明白冥想的关键在于"当下"。过去已经无法改变，未来还不可知，只有把握好现在，才能更好地生活。正念冥想就是帮助我们做到这点！
有18位网友表示赞同！
开心的笨小孩
我觉得这篇文章说的很对，焦虑和抑郁确实可以通过练习正念冥想来缓解， 只是这种方法需要长期坚持才能见到效果。不能指望一蹴而就。
有12位网友表示赞同！
颓废人士
对于经常感到压力过大的我来说，这篇博客真是及时雨！正念冥想的理念很有吸引力， 我打算试着每天进行几分钟的练习，看看能否真正帮助我缓解焦虑和抑郁的症状。
有11位网友表示赞同！
眉黛如画
3个基础步骤听起来很简单，可是我一直做不到保持平静心境。 或许我需要更加耐心的学习和训练？
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灬一抹丶苍白
虽然我没有直接尝试正念冥想，但我对这种心灵修行之路一直很感兴趣。这篇博客让我更加了解了这方面的知识，也希望自己能早日开始实践，找回内心的平和。
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日久见人心
焦虑和抑郁确实会影响我们的生活，需要找到合适的缓解方法。 觉得正念冥想是一个很好的选择可以尝试一下！
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为爱放弃
我之前曾尝试过一些瑜伽和冥想练习，但效果并没有那么明显。这篇文章介绍的3个基础步骤挺详细的，希望能给我带来一些新的启发。
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灵魂摆渡人
这种心灵修行之路确实需要时间和耐心去循序渐进的体验, 不像一蹴而就！
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不要冷战i
对正念冥想我一直保持着一定的敬畏感，因为它意味着要与自己的内在进行一番深层的对话。这篇博客让我对它的理解更加深了，渴望能够真正领悟它背后的奥秘
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烟雨离殇
觉得这种方法有点理论化, 也许更适合一些已经经历过心理问题的群体。
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不相忘
我身边也有很多人正在尝试正念冥想来缓解焦虑和抑郁。希望这篇文章能对他们有所帮助，让他们找到内心的平静和力量！
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烟雨萌萌
在快节奏的生活中，我觉得正念冥想非常重要，它让我们学会放慢脚步，珍惜生活中的每一点美好
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笑傲苍穹
我一直觉得身心健康才是最重要的, 这篇文章让我更加坚定了这个信念
有8位网友表示赞同！