睡不着失眠怎么快速入睡(睡不着怎样可以快速入睡)

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青春期开始以后，人体的生物钟会出现延后，加之社会及学校课业压力，青少年就寝时间倾向延迟。但另一方面，青少年因为较早的上学时间，很多在早上6：00前就起床了，据调查，目前青少年的平均睡眠时间是7~7.25 h（这一年龄段的推荐睡眠时间是8~10 h），因此，学生大多处于慢性睡眠不足的状态。

湖南妇女儿童医院专家表示，青少年失眠的原因众多，包括生理性的节律推迟、躯体疾病、心理或情绪障碍，也可由家庭社会因素以及不良睡眠卫生习惯导致。

青春期开始以后，人体的生物钟逐渐延后2 h，这也就意味着原先21：00睡觉的孩子要到23：00才能睡着，如就寝时间安排过早，则会出现入睡困难。

促发和维持青少年失眠的最常见因素是不良睡眠卫生习惯，如不睡觉的时候经常躺在床上，白天午睡时间过长，每天作息时间不固定，睡前过度兴奋以及屏幕暴露等。

青少年失眠的另一个常见原因是不良的心理暗示，如“我今天晚上可能又睡不着了”、“今晚睡不着，明天考试肯定通不过”。此外，嘈杂的环境因素，巨大的社会和学校压力，以及神经系统和躯体疾病也是青少年失眠的重要影响因素。

失眠患者的基本主诉是睡眠起始困难、睡眠维持困难或兼而有之。睡眠维持困难包括夜间醒来很难再次入睡以及早晨醒来时间远早于期望的起床时间。青少年睡眠起始困难发生的比例较高，早醒的比例相对较少。

此外，失眠患者通常伴有不同程度的日常功能受损症状，包括疲劳、白天嗜睡、注意力和记忆力下降、易激惹或情绪低落等。

目前没有针对失眠的特异性实验室诊断方法，所以诊断主要依靠详细采集病史。常见的辅助检查包括主观睡眠评估（睡眠日记、量表）。如果不伴有其他睡眠障碍，多导睡眠监测并不适用于失眠的诊断。

DSM⁃5失眠诊断标准：

1、最主要的主诉是对睡眠时长不足或质量差，且与以下一项或多项症状有关。

①入睡困难；

②睡眠维持困难，特征是频繁的觉醒或者醒来后再入睡困难；

③早醒，且醒后不能再次入睡。

2、睡眠紊乱引起临床上的显著焦虑，或造成社交、职业、教育、学术、行为或其他重要方面的功能受损。

3、睡眠困难每周至少有3次。

4、睡眠困难持续至少3个月。

5、即使有充足的睡眠机会，仍存在睡眠困难。

6、睡眠紊乱不能由其他睡眠⁃觉醒疾病更好地解释，或特定发生在另一种睡眠⁃觉醒疾病的病程中（如发作性睡病、呼吸相关睡眠障碍、昼夜节律睡眠障碍、异态睡眠）。

7、失眠不可归因于药物产生的生理反应（药物滥用、治疗）。

8、共存的精神障碍和疾病状态不能充分解释主要的失眠主诉。

1、卧室的环境应该是安静、舒适、黑暗并且室温稍低；限制儿童卧床时间，床只是用来睡觉的，不要在床上看书，听音乐。

每天在床上的时间就是每天晚上睡觉的时间，也就是非常困了才上床睡觉，醒了就起床，使卧床时间尽量接近实际睡眠时间，提高睡眠效率。

2、良好的睡眠习惯是治疗失眠的基础，它包括每天保持固定的作息时间；不要在睡觉前 30 min 内看电视、运动或参与比较兴奋的活动。

晚上不要饿着肚子睡觉，可以在睡觉前吃一些点心，但不要在睡觉前1h内吃很多东西，这样会使睡眠不安；下午及晚上都应该避免摄入含有咖啡因的食物，如咖啡、茶、可乐以及巧克力。

帮助儿童建立一套固定顺序、愉快、安静的睡前程序，为睡眠做好备。可暂时推迟儿童的就寝时间，以便能在希望的时间内睡着，随后按照一定时间表（如15 min）逐渐将就寝时间提前。

如果儿童不能在希望的时间内睡着，就让儿童起床，在安静平和的环境下，儿童想睡了再上床。

一旦建立了这个规律，就开始逐渐提前睡觉的时间， 每次提前15 min，直到调整到治疗的目标时间。

3、事先对儿童夜醒规律进行详细记录，然后在常规夜醒前15~30 min，轻拍唤醒儿童，再让其重新入睡，从而使常规夜醒不再出现，从睡眠中醒来时避免看钟表。

4、指导儿童或家长调整失眠有关的消极思维，改变对睡眠的想法。

失眠的孩子通常都会对睡眠有负面的想法，所以必须要以积极的态度对待睡眠。例如以前想着“我今晚又睡不着了”，现在应该想着“我今晚上床睡觉前会很放松”，或“睡不着也没有太大关系”。

5、每天有一定的户外活动，教会孩子放松的方法，例如在入睡前深呼吸，想象平静的画面（如平静的海面，凉爽的雨后等），或者想一些有趣轻松的事情。

6、刺激控制疗法是基于条件反射原理，指导患儿确立正确的睡眠与床及卧室间的反射联系，建立稳定的睡眠觉醒规律。

告知患儿只有感到瞌睡并且能睡着时才上床，若在20 min内不能入睡，则起床在另一处偏暗的环境中做一些放松的活动，直至瞌睡时再上床，此过程可重复进行，早上定时起床。

7、光照疗法。在晚上要尽量把光线调暗，而在早上让孩子有20~30 min的时间接触到非常亮的光，早上的亮光可以帮助孩子调整内在的生物钟。

8、周末和平时的晚上睡觉时间差异不应该超过1 h。尽量不要在周末“补觉”，这样会加重入睡问题；如果感觉白天特别困倦，可以在午饭后睡 30~ 45 min，午睡过久会影响晚上入睡。

治疗失眠是一个不断学习的过程，通过对家长进行宣传教育预防睡眠问题的发生，付出努力并且要有足够的耐心，同时需要青少年的主动参与，必要时与其他治疗技术结合使用，如行为、心理、理疗、中医调理等。

湖南医聊特约作者：湖南妇女儿童医院 吴亮

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（编辑ZS）

当你无法入睡时，可以尝试这9件事

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助你好眠。

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编者按：现代人生活压力大，若是晚上睡不好，隔天工作、学习都会受影响，长期累积下来健康也会出问题。然而，每天全世界都有无以计数的人饱受失眠的痛苦和折磨。想要一觉到天明真的有那么难吗？如果你也有失眠的困扰，不妨试试本文这几招“助眠妙方”。

你有没有过这样的夜晚：在床上辗转反侧，几个小时都睡不着觉？或者,是这样的夜晚：很容易就入睡了，但几个小时后就醒来，清晨的余下时间都一直清醒着?

我们每个人身上至少都会发生过几次。在过去的几年中，这两个中的任何一个都经常在我身上至少每月出现一次。

以下是我每天都会做的事情:

• 我闭着眼睛躺在那里，想着我会再次入睡，尽管我从来没有睡着过。

• 在我的脑袋后面换一个不同的枕头，就像那是主要的问题似的。

• 看一场电影，但这只会让我在接下来的几个小时里更加清醒。

最糟糕的时候是早上7点或8点时，我感觉很累，终于准备好要睡几个小时了，但是太迟了——我必须从床上爬起来，冲个澡，开始新的一天。

最近又有几个不眠之夜，但我终于掌握了一些技巧，它们帮助了我在一小时内重新入睡，有时甚至是几分钟内!

如果你无法入睡，也可以试试以下这9种方法:

尽可能久地清除杂念

这是你的首要选择，尤其是当你很懒，不想移动你现在在床上的位置时。如果你很累，但由于某种原因无法入睡，有可能是因为你的大脑在飞速运转，而你无法关闭它。

如果你在凌晨2点或3点醒来，无法再次入睡，则尤其如此。你会发现自己正在思考接下来一天或一周中需要完成的所有工作，然后忘记了要睡觉，一直清醒着。你们当中一部分人可能想立即开始日常工作，即使现在为时过早，而且你应该至少再睡上几个小时。

当你的大脑飞速运转时，你需要想办法把它关掉，哪怕只有一两分钟。如果你能在短时间内摒除杂念，你很快就会睡着的。如果我很累了，这第一个方法通常有效。但是，如果你已经醒了一个小时或更长时间，而且你不太累，你可能需要尝试以下更多方法。

关注你的呼吸

这一方法通常伴随着清除杂念。不要把注意力集中在明天要做的每件事上，尽可能地清空你的大脑，把注意力集中在呼吸上。只想着你的呼吸。深吸一口气，屏住呼吸，然后呼气。重复这样的步骤。

这是一个你每天都应该做的练习，尤其是压力更大的那群人。几年前，我的一个朋友教我这个技巧，以缓解我在社交场合的焦虑，当我想放松一下时，我就会一直使用这个方法。专注于你的呼吸能将你带回内心，让你保持平静。

这种平静会帮助你更快地入睡。关键是要“欺骗”你的大脑，让它忘记所有杂七杂八的想法，只专注于呼吸。长时间这样做，通常你很快就会睡着。

换一种完全不同的姿势睡觉

有时候，想要再次入睡，最简单的方法就是完全改变你躺在床上的姿势。你晚上通常怎么睡觉?是趴着睡，仰着睡，还是侧睡?也许你的身体已经习惯了你平时的睡眠方式，所以你要混合着来。

我通常是仰卧着睡觉的。我丈夫有时会取笑我，因为他说我胳膊和腿交叉的样子看起来像个吸血鬼，我只差一口棺材和一些尖牙就是真的了。这是我晚上睡觉通常使用的姿势，但当我在凌晨2点醒来，无法再次入睡时，如果我想回到梦乡，就总是不得不尝试不同的姿势。

所以，花上十分钟，尝试一个你的身体也许并没习惯的新姿势。改变你手臂的位置，腿的位置，或者你枕头的数量。看看是否有帮助。

打开夜灯看书

当前三种方法都不管用时，我通常会打开夜灯，从床边的抽屉里拿出一本书(我身边至少有三本书)，阅读五到十分钟。我告诉你，读实体书很快就会让你疲惫。这个策略对我来说几乎屡试不爽。

你可能不得不打开卧室的电视，看你一直在追的节目的下一集；你也有可能想看一部你还没机会看的电影。但是，要避免做这两件事，尤其是如果你打算在手机上看这些。为什么?因为电子产品会让你持续清醒，而不是帮助你入睡。你要将所有的电子设备都收起来，让房间尽可能黑一些。一旦你开始看点什么东西，就可能会熬通宵，接下来的一天你会特别累。

选择一本书吧。你不会像看电影或电视节目时被动地接受信息那样读书，因为读书时，你必须把注意力集中在单词和句子上，你会更多地使用你的大脑，而这样使用思维会让你很快地感到疲惫。

拿出一本日记，记下你的所思所想

几个星期前，我尝试了一种非常有效的方法，那就是把我放在床边抽屉里的日记拿出来，并在上面写点东西。不要用这段时间来写长篇大论的想法，只要记下你头脑中出现的任何小事即可。

如果你的脑子里塞满了第二天要完成的上百个任务，那就把你能想到的都写下来。记重点，你并不需要使用完整的句子。你的大脑一片混乱，所以你想要释放它。当你的记忆基本被清理干净的时候，就可以把你的头靠在枕头上放松了。

写日记就像读书一样，因为它是主动的行为（不同于看电视和电影），会让你很快疲惫。在凌晨2点写日记可能并不会让你变得最具创造力和想象力，甚至第二天你都无需阅读你昨晚写的东西。但只要写上五到十分钟，你就可以接着睡觉了。

去另一个房间坐几分钟

如果任何事情都没起作用，你已经醒了一个小时或更长时间，这时你能做的最好的事情之一就是从床上起来，到屋子里另一个房间去坐坐。不一定要有另一张床。你可以坐在家里的沙发上，带上一本书或一本杂志来读上几分钟。有时风景的改变会产生神奇的效果。

现在，当你去屋子的另一个地方时，你要小心。你可能会忍不住打开家庭活动室里75英寸的电视，一旦打开，你可能会发现自己一直到早上都清醒。同样，你还应该避免离厨房太近。一旦你靠近厨房，你可能会忍不住打开食品柜，然后你很可能会吃点零食，甚至给自己做顿饭。你不会希望这种情况发生的。如果你在那时吃东西，你会向你的大脑传达你想要熬夜，而不是入睡。

所以我建议你去另一个房间，只呆10到20分钟，带点东西来读。清除你的杂念，专注于你的呼吸，试着放松。一旦你开始打哈欠，有点累了，就回到床上，试着入睡。大多数时候，这种特殊的方法会产生奇迹般的效果!

降低你卧室的温度

你的卧室是不是太热了?有时问题可能主要出在这里。有的时候，我在几分钟内就睡着了，因为卧室很凉爽，但当我在凌晨2点或3点醒来时，我出汗了，而且无法再凉快下来。你可以尝试我前面谈论过的各种方法，但有时只要简单地调低卧室的温度就能让你更快入睡。

建议你晚上把卧室的温度控制在70华氏度（约21摄氏度）以下，这样你才能睡得更安稳，更香。我听说有些人，尤其是那些晚上会很热的人，他们把卧室控制在60华氏度（约15.5摄氏度）以下，这可能太夸张了，但如果你像我一样，有时半夜醒来满身大汗，那么你可以尝试把卧室温度调低5华氏度。

这在冬天对你来说可能不是一个问题，但尤其当夏天来临的时候，外面很热，甚至在深夜，如果在床上感到有不舒服的温热，你会一直睡不着。你也不想把被子掀开。你在整个晚上都应该保持舒适凉爽，这样就能尽可能长时间地处在睡眠状态。

避免看时钟，并删除一切时间提醒

当你想再次入睡时，还有其他简单的事可以做吗?尽可能避免看时钟。如果每隔五分钟你的眼睛就不停地扫视时间，会让你保持清醒，因为你会发现自己很恐慌，或至少会感到烦恼。

为什么?因为每次你看钟的时候，时间都晚了几分钟，意味着你睡觉的时间又变少了。如果你需要在早上7点起床，然后你看了看时钟，它显示的是凌晨2点，好吧，还有5个小时。但是你继续看钟，它显示着2:30，3:15，4:00，4:30。接着，你在心里算出你只剩下三个小时睡觉了，接着是两个小时，然后一个小时。但这是一个你很容易就可以避免的生活噩梦。

当你睁开眼睛时，你的卧室里不应该有任何你能看到的时钟。一定要把你的手机放在一边，确保电视或房间另一头没有任何东西把时间照亮。当然，有时钟的话，在你白天完全清醒时可能很方便，但在凌晨2点你想继续睡觉的时候，这将是你最大的敌人之一，相信我。

放一些轻松的音乐

如果你尝试了一切仍然无果，最后一个可能奏效的方法是什么?播放一些轻松的氛围音乐10到20分钟，同时使用一些我说过的其他方法。我喜欢在深夜听Moby的曲子放松自己，好让我准备睡觉。如果我在半夜醒来，有时我只需要再多花这几分钟的时间让自己平静下来，就能重新入睡。

如果你已经试着睡了一个多小时，但似乎没有任何效果，可以尝试混合方法。放一些轻松的氛围音乐，同时确保没有电子设备照亮房间。当音乐响起的时候，尽可能地清理你的大脑，接着专注于你的呼吸。确保卧室是凉爽的，并且你正在尝试一个新的睡姿。

如果你同时做这五件事，并且选择了让你感到轻松自在的完美氛围音乐，那么你都无法想象你会多快入睡。有时这可能并不像只使用一种方法那么简单，但你可以不时地使用这五种或更多种方式来助你入眠!

只要有用，就一直做下去

随着你的心情，压力水平，或是一年中时段的改变，你可能不得不时常改变方法，尝试不同事情。如果你比较累，你可以在几分钟内通过清理大脑和侧身睡（而不是仰卧）来入睡。也有些其他时候，你可能得拿出一本书来读几分钟，或者你可能不得不离开房间呆一小会儿。

如果一个方法对你一次有效，它可能还会对你再一次有效。但如果第二次仍是不管用，那就混合使用一下，试试三种或更多的方法。尽你所能再次入睡，因为我们都知道晚上睡个好觉有多重要。我在很少的情况下会几乎彻夜不眠，第二天我就像行尸走肉一样，毫无效率可言。

你必须每天晚上尽可能多睡，所以请使用这九种方法中的任何一种或全部，来确保你有一个良好的睡眠，这样你才能拥有快乐且富有成效的一天。

译者：Yoyo_J

好了，关于睡不着失眠怎么快速入睡(睡不着怎样可以快速入睡)和的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！