大家好，今天来为大家解答总陷在焦虑里绕不出来？医生教你3步拆穿循环，越用越轻松 这个问题的一些问题点，包括也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

今天，从医学的角度来看，让我清楚地向您解释：焦虑周期如何形成？并且可以使用哪种特定方法逐步将其打破，而不会受到焦虑的影响。

一、焦虑循环是怎么“套住”你的？3个环节环环相扣

难以摆脱焦虑的原因是因为它不是“点”，而是“链”。 ——从“思考”到“身体不适”，然后再到“避免行为”，每个链接都在“加油”到下一个链接，最后形成闭环。

1。步骤1：焦虑想法“放大风险” ——大脑首先“构成一个坏故事”

焦虑的起点通常是大脑中的“自动负面思想”。例如：

– 如果您想在舞台上发表演讲，您的大脑会立即想到：“我会忘记这些话吗？听众中的人们会嘲笑我吗？”

– 如果朋友没有及时回复该信息，他的大脑会想：“他生气了吗？您不想和我成为朋友吗？”

– 身体有点不舒服，大脑会想：“我患有严重疾病吗？它不会治愈吗？”

这些想法不是“理性分析”，而是“越过” ——的大脑的“生存本能”。它总是将“小概率不良结果”视为“发生的很高可能性”。首先，它为您构成了一个“坏故事”，这使您立刻感到紧张。

2。步骤2：身体不适“增加焦虑” ——身体“向大脑发出火

当大脑具有“不良思想”时，身体将立即遵循“欢乐” —— ——自主神经系统将被激活，并分泌等压力激素，例如“肾上腺素”和“皮质醇”，从而导致：

– 浮肿，颤抖的手和快速的心跳（就像“我心中的兔子”）；

– 胸部紧绷，呼吸急促，呼吸急促（感到“无法呼吸”）；

– 头晕，出汗，手脚冷（例如“突然我被扔冷水”）。

这些身体上的不适会反过来“喂”焦虑的想法：您会想：“为什么我的心跳这么快？真的会发生什么？” ——的身体反应使您更加相信“大脑组成的坏故事是真实的”，而焦虑自然会更重。

3。步骤3：避免行为“合并周期” ——您认为“隐藏是安全的，但实际上更危险”

为了减轻“ Think + Body”的双重不适，许多人会选择“避免” ——，例如：

– 恐怕我会发表演讲时会忘记这些话，所以我找到了一个借口“请假而不去”。

– 恐怕我的朋友会生气，所以我“敢于再次发送消息”；

– 我害怕身体上的问题，所以我“敢于不去医院检查”。

例如，避免的确会使您“舒适地舒适” ——，例如，如果您不发表演讲，您就不会感到紧张，如果您不发送消息，您将不会担心被忽视。但是这种“舒适”是“短期”：您避免的越多，您的大脑就会越感受到“不好的故事是真实的”（例如“我不能去讲话，一旦我去，我就会有问题”）。下次我遇到类似情况时，焦虑会更加剧烈，身体不适将更加明显，回避行为将更加难以控制，并且周期将“合并”。

二、医生教你：3步打破焦虑循环，从“被动受困”到“主动掌控”

打破焦虑周期，无需“承受力”或“强迫自己不要焦虑”，但是“在每个链接上分解一点” ——只要一个链接被打破，整个周期就会慢慢崩溃。这3种方法中的每种都对应于一个链接，该链接简单易于操作。

1。拆卸“焦虑思想”：“标签+找到证据” ——不要让大脑“随机构成故事”

焦虑思想的“弱点”是他们无法受到审查。 ——只是“大脑的猜测”，而不是“事实”。只需停下来“问一个问题”，您就可以将其戳出即可。有两个步骤：

步骤1：“标签”您的想法——首先区分“想法事实”

当焦虑的想法出来时，首先在您心中“尖叫”，然后对自己说：“这是我的焦虑思想，而不是事实。”例如：

– 如果您想“在发表演讲时忘记单词”，您会说“这是一个焦虑的主意。我以前已经练习了很多次，但我不一定会忘记单词”；

– 当您认为“朋友很生气”时，您会说“这是一个焦虑的想法。如果您的朋友没有回复消息，那可能是因为他很忙，没有生气。”

此步骤的核心是“打开距离” ——您不是“想法本身”，而是“观察想法的人”。当您“标记”自己的想法时，您将不再“陷入困境并相信它”，而是“站在外面观看”。

步骤2：您的想法“寻找反对的” ——“击败猜测”

“标签”还不够，但是您还需要使用“事实”使您的大脑“闭嘴”。取出一张纸（或手机的备忘录），写下“焦虑的想法”，然后写下“ 3个事实来反驳它” ——，即使您认为它有点牵强”。例如：

– 焦虑的想法：“当我发表演讲时，我会忘记言语”；

– 防止1：“我已经练习演讲了10次，并记住了所有关键段落”；

– 防止3：“即使您忘记了这些单词，您仍然可以阅读提示卡。听众中没有人会怪我。”

写作的过程是“以理性的方式击败情绪”。 ——当大脑看到“防止”时，它将逐渐意识到“不一定会发生不一定会发生”，并且焦虑思想的“力量”将大大削弱。

2。删除“身体不适”：“生活”，而不是“对抗” ——不要让身体“在火中添加燃料”

当您感到恐慌和胸部紧绷时，许多人会感到“恐慌”，要么“深呼吸”或“用力地按下胸部”，这会使不适更明显。实际上，身体不适的“自然敌人”是“接受” ——您拒绝它越少，它消失的速度就越快。

建议一种简单的“ 478呼吸方法”，可以快速“冷却”身体：

– 步骤1：用鼻子缓慢吸气，并在心中计数“ 4秒”（例如“ 1-2-3-4”）；

– 步骤2：保持呼吸并计数“ 7秒”（“ 1-2-3-4-5-6-7”）；

– 步骤3：用嘴缓慢呼气，计数“ 8秒”（“ 1-2-3-4-5-6-7-8”）；

– 重复3-5套，您显然会感到心跳慢，呼吸会变得稳定。

原则很简单：缓慢的呼吸可以“窒息”自主神经系统，减少压力激素的分泌，并让身体从“压力状态”恢复到“平静状态”。如果您的身体没有“遇到麻烦”，那么您的焦虑想法自然不会那么“自大”。

3。拆卸“避免行为”：使用“小动作”，而不是“避免” ——，让大脑“看到良好的结果”

打破周期的最关键步骤是“不再避免” ——，但不要“突然变得艰难”（例如，如果您害怕发表演讲，您“直接进入舞台”，这可能会更加紧张，这可能会更加紧张），但可能会“测试小动作”，并让您的大脑慢慢发现：事实证明这一点不是可怕的。”

具体的方法是“分步操作”：将“使您焦虑的事物”从最简单的步骤开始，从最简单的步骤开始，并给大脑“一个积极的反馈”。例如，害怕言语：

– 步骤1：“与1个朋友模拟演讲”（最简单的是，不要面对陌生人）；

– 步骤3：“在少于10人的小型会议中讲话”（面对半熟悉的人，困难再次增加）；

– 步骤4：“在大会上说话”（面对所有人的最终目标）。

每当您完成一步时，您都会发现：“我可以做到！我以前担心的事情没有发生。” ——大脑将慢慢积累“积极的经验”，以取代先前的“负面猜测”。当您完成最后一步时，您会突然意识到：“事实证明，演讲并不那么令人恐惧，而先前的焦虑就是要吓到自己。”

三、常见误区：这2件事别做，越做焦虑循环越紧

1。不要“强迫自己不要思考”：许多人会说：“我不考虑，我想的越多，越焦虑，就越焦虑”，但是“越受压抑的您，您的思想越活跃”（心理学中的“白熊效应”）。您越强迫自己“不思考”，您的大脑就会“反复思考”，这会加剧您的焦虑。最好观察到“观察云” ——的想法，而无需开车或抓住它，它将慢慢地浮出水面。

2。不要“避免”和“隐藏一段时间”：避免确实可以“舒适地舒适”，但它会让您“总是陷入焦虑” —— ——您越敢不发表演讲，您就越害怕发表演讲；您敢于与朋友交流的越少，您就越害怕与朋友生气。相反，尽管“小步骤”一开始有点紧张，但每个步骤都是“拆除砖”“焦虑周期”，您可以慢慢下车。

总结要点：记住4点，轻松打破焦虑循环

1.焦虑是一种“循环链”：从思想到身体，避免，它与之链接在一起。不要只是专注于“思考”，而是打破整个链条；

2.拆卸想法：标签+找到反对方：首先区分“想法事实”，然后使用三个事实来反驳它，以便您的大脑不会构成故事；

3。拆除身体：478呼吸方法：不要与身体不适作斗争，呼吸缓慢舒缓身体，不要“接受”焦虑；

4.拆卸行为：分步行动：不要避免它，将大事物分为小步骤，从小动作开始，让大脑积累积极的体验。