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1、腹式呼吸法
通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气，同时保持胸部静止。吸气和吐气的时长之比最好控制在1:2，我们可以想象在吸气的时候自己是在闻花香，吸进的是新鲜的空气、满满的能量，吐气的时候是在吹气球，吐出的是浊气、紧张感。
2、渐进式放松法
在安静、舒适的环境中，拉伸手臂肌肉，适度用力，绷紧，让自己能够感觉到肌肉的紧张状态，持续5秒，然后放松至自然状态。同样，我们可以这样去作用手、手臂、面部、颈部、肩、胸腹、腿部，直到我们整个身体都放松下来。
3、音乐调节法
整理自己的专属音乐库，分为舒缓的慢节奏音乐，和能让你感到振奋的快节奏音乐两种类型。当你紧张焦虑的时候，可以听听舒缓和谐的音乐，使呼吸平衡，消除紧张感。当情绪低落的时候，可以听听欢快的音乐，振奋精神。
4、运动调节法
进行适量的瑜伽、跑步等体育锻炼，可以宣泄、中和、抵消和对抗不良情绪，从而摆脱压力的困扰，增强快乐基因。
考场上如何调节心理？
在考试发卷时，不少人会处于应激状态，出现躯体紧张、精神焦虑、情绪紧张等情况，“自我赋能法”和“蝴蝶拥抱法”可以帮助同学们在面对考试时及时做好临场心理调整。
1、成功者姿势法
方法：考前对自己握拳鼓劲，或者用自信的姿势站立，挺胸抬头，打开肩部，想象自己是考场中最厉害的，两分钟即可见效。
2、蝴蝶拥抱法
方法：双手交叉放在胸前或肩部，闭眼想象自己身处一个很平静，安全的场景，然后双手轻轻地像蝴蝶扇动翅膀一样， 缓慢地、有节奏地交替摆动，重复做4~6次，然后用5秒静静感受这种安全放松的状态，再交替拍打4~6次。
但是，如果你觉得自己的压力已经大到无法靠自身力量调节了，就要及时向专业的人士求寻求帮助，比如，可以求助于学校的心理老师或者拨打心理咨询热线。
资料来源：北京体育大学北体传媒
受访专家：北京体育大学心理学院博士王莉
别太紧张 三招帮你考前减压
距离今年中考、高考的时间越来越近，对于即将步入考场的考生来说，已到了复习的冲刺阶段。能否考取一个理想的成绩，既是对考生知识掌握能力的测验，同是也是对其心理素质的考验。那么，考生该如何去缓解考前压力，恢复平稳积极的心态呢？
调整心理状态最关键
一份针对高考状元学生的跟踪调查中发现，他们考试成功的因素多达20多项，其中，首要的因素就是心理状态；其次是学习方法，最后是知识积累。由此可见，良好的心理状态对考生的考试起着至关重要的作用。
那么，考试前，考生应该如何调整自己的状态，让紧张焦虑的情绪放松下来呢？知名心理辅导专家、西安文理学院教师李小煜建议考生：第一，有效的做一些心理放松训练，如找到适合自己的运动方式，适当加强运动力量，也可以采取休闲的方式放松，如爬山、听音乐等。但应注意，尽量不要在考试前夕进行消耗量大、对抗性强的体育项目，如篮球、足球等，避免过度疲劳及受伤影响；第二，呼吸放松，可以采取腹部呼吸法的方式，放松心情，释放压力；第三，保持科学的生活方式，即早睡早起，临近考试不要再熬夜复习了，应保证充分的睡眠时间；第四，可以采取语言和心理暗示的方法，树立考试的信念。
冲刺复习脱离题海战术
影响考生考试的第二大因素就是复习方法。李老师表示，在最后的复习阶段，学生应脱离题海战术，进入到纠错练习、查漏补缺的环节，这时最好将课本、错题本和资料三个结合起来进行复习，遇到不懂的问题，随时查阅或者请教老师。在提高注意力方面，考生可以调动有声语言，即做题时在不影响周围同学的情况下，可以轻声朗读，自己一边读，一边听，一边看，一边用笔写，这样审题的效率也会大大提高。在知识积累方面，考生应记住，文科生要多动口，多记忆，理科生要动手，多练习。
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用户评论
惯例
我也是最近越来越紧张了，感觉每天压力都很大！ 看着大家都有很多有效的方法，我也要去试试看，希望能够放松心情，顺利考试！
有18位网友表示赞同！
拽年很骚
我一直很害怕考试，考前经常会焦虑不安。我觉得这篇文章总结的办法很有用，我一定会试着用深呼吸和冥想来缓解紧张的情绪，希望能帮助我取得好成绩！
有5位网友表示赞同！
各自安好ぃ
说真的，每逢考试前我都感到极其压力巨大！看到这篇博文提到的运动和听轻音乐的方法，觉得简直太棒了！我会在接下来的几周里坚持尝试，希望这能有效地缓解我的考前焦虑！
有8位网友表示赞同！
泪湿青衫
我每次考试都感觉自己要崩溃了，这种紧张感实在让人无法忍受。 很多时候想说服自己不要担心结果，可是还是很难控制情绪。 这篇博文提供的方法很有帮助，我会试着去练习。
有18位网友表示赞同！
不离我
我觉得这篇文章的标题有点吓人啊！考前紧张很正常吧？每个人都有压力的时候。我个人觉得最好的方法就是保持充足的睡眠和良好的饮食习惯，这样才能更有精神面对考试吧！
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酒笙倾凉
其实不用太焦虑吧，只要好好学习，复习到位就能做到从容应战，我认为心态最重要的，调整好自己的心态才是关键哦！
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花开丶若相惜
我试过很多方法来缓解考前紧张，比如看喜剧、玩游戏等，结果效果不太明显。这篇博文提到的“假想成功场景”很有趣，我要试试这个！
有13位网友表示赞同！
搞搞嗎妹妹
总觉得现在的孩子压力可太大了！考前紧张是正常反应，不过还是要学会正确调控情绪，才能更有条理地去面对考试。
有15位网友表示赞同！
稳妥
深呼吸和冥想确实很管用，我经常在需要集中注意力的时候这样做。如果时间允许还可以去做一些轻度的运动，比如散步或者拉伸，都能有效缓解压力。
有12位网友表示赞同！
高冷低能儿
这篇博文说得很有道理！考前要做好充分的准备工作，不要给自己太大压力。保持积极乐观的心态才是最重要的！
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心亡则人忘
我的高压线，我考试前也会很紧张的，看看这些方法也许能帮我放松心情！
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青山暮雪
我觉得最重要的是要有目标和方向，明确学习计划，而不是盲目焦虑！
有16位网友表示赞同！
あ浅浅の嘚僾
感觉自己已经陷入了考前焦慮怪圈里了，需要尽快调整心态，这样才能更有效地备考。
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暖瞳
每次看到考试近在眼前的时候，我都会感到无比的压力，感觉自己快要崩溃了……这篇博文分享的方法让我有了些信心，希望能够帮到我！
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花容月貌
作者说的对，考前焦虑是很多人都会遇到的问题，要学会释放压力，保持好的状态才能发挥自己的最佳水平.
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弃我者亡
每次考试前我都是一窝蜂的感觉，根本不能冷静下来好好复习。这篇博文分享的方法可以让我在备考过程中更轻松一些！
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无望的后半生
对于焦虑的解决方法，我觉得每个人都有不同的承受力，只要找到适合自己的方式就能缓解压力。
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